Vær mere venlig overfor dig selv

Stress kan have mange ansigter. Typisk føler vi os overbelastet og udfordret på flere livsområder. Alt efter hvad stressen handler om er der mange måder at arbejde med det på. Generelt kan man dog sige, at det er vigtig at vi bliver mere bevidste om hvad der præcis rører sig indeni, vores følelser og tankemønstre. Brug lidt tid på at iagttage dine tanker og dine indre forestillinger og vær opmærksom på om du har selvkritiske, bekymrede eller ligefrem ængstelige tankemønstre som du stresser dig selv med. Bærer du rundt på ubehagelige følelser i forhold til din livssituation, dig selv eller andre?

For at forstå os selv bedre er det vigtigt at øve sig i at mærke efter, lytte indad, observere egne tanker, følelser og reaktioner. Her kan Mindfulness meditation hjælpe os. Vi træner og udvikler en ikke-dømmende, mere venlig og accepterende form for vågn opmærksomhed. Det er netop vigtigt at være åben, venlig, accepterende og anerkendende overfor det vi observerer eller mærker inden i os selv. Dermed bliver det også nemmere at slippe “burde-skulle-tyranniet”. Accept og anerkendelse af den vi er, det vi oplever og det vi føler behov for, er nøglen til mere egenomsorg og et mere nærværende liv i harmoni med os selv og omverdenen.

Brug gerne Mindfulness øvelserne her på bloggen til at øve dig i at være mere nærværende og accepterende overfor dig selv. Giv dig selv et frirum fra “din indre kritiker” og mærk at det giver indre ro og tilfredshed, når du bliver mere venlig og accepterende overfor dig selv., så du bliver din egen bedste ven.


En mindful morgenrutine booster din energi

Har du en morgenrutine der booster din energi og frigør din krops egne lykkehormoner, som gør dig glad fra morgenstund? Måske starter du allerede dagen med en aktivitet der gør dig glad og energifyldt? Eller er du skeptisk, tænker måske hvorfor nu det og jeg skal bare have min kaffe, så går det nok. Så hvis kaffen, brusebadet og tandbørstningen er din morgenritual, så er der plads til optimering og hvorfor ikke få løftet energiniveauet lige fra morgenstund og så nyde godt af det resten af dagen? Personligt elsker jeg min morgenritual som består af ca. 20-30 minutters mindful Yoga og 20-30 minutters meditation bagefter. Jeg ser frem til det om aften og jeg kan mærke energien, vågnheden og roen resten af dagen. Når det en gang i mellem sker at jeg ikke kan få min morgenritual eller det bliver en super kort udgave, så kan jeg mærke at der mangler noget og jeg bliver hurtigere træt og ukoncentreret.

Du tænker måske det har du ikke tid til og slet ikke om morgen. Jeg vil berolige dig, mindre kan også gøre det og give dig en gavnlig effekt. Blot 15-20 minutter hvor du praktiserer bevidst nærvær, hvad enten det er i en siddende meditation eller nærvær i bevægelse, Yogaøvelser, en gåmeditation i haven eller en mindful løbetur vil gøre en forskel du kan mærke på sigt. Lige fra morgenstund aktiveres positiv kropskemi i din krop. Du producerer endorfiner, vores naturlige lykkehormoner, som giver os en lykkefølelse (runners high) og du får mere positive tanker (fordi du føler dig godt tilpas). Dit dopaminniveau stiger og dermed øges din opmærksomhed og din hukommelsesfunktion. Der sker et hav af positive kemiske reaktioner i kroppen og i hjernen når du snupper et morgenritual med mindful Yoga og meditation. Yogaen har en balancerende virkning på dit nervesystem. Det parasympatiske nervesystem aktiveres og dette gør at du føler en større ro, et dybere åndedræt og en naturlig lyst til et roligere tempo. Når det parasympatiske nervesystem aktiveres, sænkes dit akutte stressniveau og det modvirker stress generelt. Når du aktiverer det parasympatiske nervesystem, så giver du din krop og dit sind fra morgenstunden en fornemmelse for ro og et tempolimit som gør at du mindre fristes til at lægge dig i overhalingsbanen og blive stresset. I stedet for går du ind i dagen med en bedre fornemmelse for dit behov for pauser og åndehuller. Sidst og ikke mindst forøges dit energiniveau, fordi det dybe åndedræt gør at din krop optager og udnytter ilten mere optimalt.

Stadigvæk usikker om du har tid til det og orker? Tænk lige på hvor mange timer du måske tilbringer foran TV eller på de sociale medier. Her får du “real value “ for indsatsen. Dit forøgede energiniveau og din forbedrede opmærksomhed kan spare dig for ærgerlige fejl eller uhensigtsmæssige beslutninger som du spilder værdifuld tid på. Og for at gøre det hele endnu mere attraktiv for dig, kan jeg fortælle dig, at erfaringen fra mange tusinde af Yoga- og meditationsudøvere verden rundt siger, at den tid du bruger om dagen på at praktisere Yoga og meditation kommer tilbage ved at dit søvnbehov over tid reduceres tilsvarende. Sådan! Så kan det ikke blive bedre tænker jeg. Måske skal du bare springe ud i det og komme i gang. Husk at det tager tid at opbygge en ny vane, eksperter snakker om 30 dage. Så i starten føles det måske lidt hårdt at holde fast i den daglige rutine, men med tiden bliver det som at tage brusebad eller børste tænder. Du tænker ikke over det, du gør det bare, fordi du ved det er godt for dig. Jeg håber du får lyst til at give det et forsøg og holde ud indtil det er blevet en ny vane for dig. Synes du det vil du gerne, men du ved ikke hvordan du skal komme igang og hvordan du kan holde motivationen oppe, så ligger der guidede meditationer her på bloggen, som du kan bruge.

 

Yoga balance.JPG

Mindfulness og svære følelser

Det er nemmere at være nærværende i en rar situation end i en svær situation hvor du føler dig udfordret eller overvældes af følelser, såsom angst, sorg eller vrede. Der er både vreden, som kan på et splitsekund opstå og føre til impulshandlinger man bagefter fortryder. Men der er også sorgfølelsen, som i vores kultur ofte fornægtes, fordi vi skal hurtig op på hesten igen og så popper den op, når vi et øjeblik sidder stille. Også angst kan føles overvældende og vi prøver at kontrollere og styre den med vores tanker og handlinger. 

Generelt set prøver vi oftest at komme væk fra at skulle mærke det ubehag som disse følelser forårsager i vores kroppe. Men denne strategi koster meget psykisk energi og når vi allermindst forventer det, bliver vi typisk overvældet af disse kraftige emotionelle energier der har ophobet sig vores indre. Vi  oplever et anfald af  angst, vrede eller nedtrykthed. Og det kan tage lang tid før vi genfinder balancen.

Jeg sammenligner følelser med bølger i havet. De kommer og går. De kan være fredfyldte og stille eller mere kraftige, ja til tider voldsomme, alt efter hvordan livets vinde blæser..  Jeg ser det sådan, at det er vigtigt at vi lærer at surfe med livets bølger. Mindfulness har med tiden hjulpet mig til at blive meget bedre til at surfe med livets bølger. …….blive stående på brættet, når  bølgerne er høje.  

Denne guidede meditation er gavnlig hvis du har en udfordring, en problemstilling, som beskæftiger dig og giver dig ubehagelige følelser. Du guides til at være bevidst nærværende omkring disse følelser og dermed kan de bedre håndteres og forløses.

Giv dig efter øvelsen lidt tid til ro eller eventuelt afslut bagefter med en af de andre meditationer. Gentag efter behov øvelsen med samme problemstilling igen et par dage senere og observer udviklingen. Sandsynligvis vil det hver gang blive lidt nemmere at være tilstede med oplevelsen.

 

Energigivende åndedræt

Vidste du at 90 % af din energi kommer fra vejrtrækningen?

Hvis du mangler energi i din hverdag, så overvej om det måske kan have noget at gøre med hvor dybt du trækker vejret. Vidste du at det er den dybe maveåndedræt der forsyner din krop med mest ilt og energi? Det sker på følgende måde: Når vi trækker vejret ind sænkes diapragma, vores åndedrætsmuskel, således at maven presses lidt ud. Når vi ligger ned og trækker vejret dybt, mærker vi at maven hæver og sænker sig med åndedrættet. Maveåndedrættet gør, at indåndingsluften kommer helt ned i bunden af lungerne hvor der sker den bedste og mest effektive overlevering af ilt til blodet. Via blodbanen bliver ilten derefter transporteret videre ud til alle celler i kroppen. Desværre er det sådan, når vi har travlt og fart på, så når vi sjældent at trække vejret dybt. Det bliver ofte til et mere overfladisk  ribbensåndedræt og dermed kommer der mindre energi/ilt ud til alle celler i kroppen. Jo mere overfladisk vores vejrtrækning, jo mindre energi har vi til rådighed. Så snart vi sætter tempoet lidt ned og trækker vejret dybere ned til maven, så får vi både mere ro på, men samtidig også mere energi tilført til hele kroppen.

Og der er masser af situationer i hverdagen hvor vi kan tage en håndful dybe vejrtrækninger: Når vi venter ved et trafiklys, når vi står i kø ved kassen i supermarkedet, når vi spiser, når vi går fra A til B.  Det koster ikke ekstra tid, men giver masser af ekstra energi. Og vil du give dig selv et ekstra multi-energitilskud, så sæt dig eller læg dig 5 minutter, eventuelt med hånd på maven og fokuser på det dybe maveåndedræt. Fokuser på at ny energi strømmer ind med indåndingen og med hver udånding giv slip på kroppens muskler og de tanker der eventuelt dukker op. Inden du ser dig om er du kommet et gear længere ned og du har fået mere ro på.

Gør dig selv den tjeneste, at du sætter ”dit indre batteri” med jævne mellemrum til opladning.

Mindful Yoga resting pose.JPG

Reducer stress - bliv mere mindful her og nu

Hvis du oplever en form for stress eller overbelastning lige her og nu, så tænker du måske: Er der noget jeg kan gøre lige her og nu for at forbedre min tilstand og få det bedre? Her er værdifulde tips du kan bruge her og nu:

  • Gør alting langsommere, gå langsommere, spis langsommere, støvsug langsommere, etc. sæt tempoet ned og tillad dig at trække vejret roligt og langsomt imens.

  • Gør en ting ad gangen, stop multitasking med det samme. Vær fokuseret på en ting ad gangen.

  • Gør det du er i gang med helt færdig før du begynder på noget nyt. Del støre opgaver op i små bidder med hyppige pauser i mellem.

  • Læg pauser ind i mellem hver aktivitet, opgave eller aftale og tillad dig at slappe helt af, sluk for telefon, I Pad, PC, fjernsyn, radio, etc.

  • Lyt til en Mindfulness øvelse 1-2 gange om dagen, eller blot sid, luk øjnene og mærk din vejrtrækning, når du holder en pause.

  • Kom dagligt ud i naturen, gå ture eller ophold dig i haven.

  • Skab luft i kalenderen, frirum i weekenden til ikke at skulle noget andet end det du lige har lyst til

  • Dyrk let til moderat motion, undgå kraftig motion. Lette restituerende Yogaøvelser er ideel.

  • Gør dit liv mere enkelt, kom af med ting der kun giver dig ekstra arbejde eller uddeleger opgaver.

  • Gør dagligt noget der gør dig glad, måske har du en hobby du elsker, men altid udskyder.

  • Tilbring dagligt lidt tid i stille meditation. Du kan få inspiration til det ved at lytte til øvelserne her på bloggen. Jeg håber disse enkle tips er til hjælp for dig.

Mindfulness på Fyn.JPG

Opmærksomhed på krop og åndedræt

Her kan du lytte til en Mindfulness øvelse, fra min CD “Mindfulness-Stilhed i hverdagens støj”. I øvelsen bliver du guidet til at mærke din krop fra tå til top,. Du vil gradvist slappe af i hele kroppen og finde en god jordforbindelse.. Samtidig bliver du bevidst om dit åndedræt og åbner op til en dybere vejrtrækning.. Træthed og tankemylder vil have en tendens til at forsvinde.  Øvelsen er god hvis Mindfulness er nyt for dig og den giver dig et godt pusterum i hverdagen, eksempelvis efter arbejde lige inden du møder ind til familielivets udfordringer og glæder. Det er den samme øvelse som du også kan finde på forsiden. Den varer ca. 8 minutter. Øvelsen kan udføres siddende eller liggende. Hvis du sidder er det vigtigt at din ryg er oprejst så du har god plads til at trække vejret frit. Gør du øvelsen liggende, så er det bedst at ligge på ryggen måske med en pude som støtte under knæene. Jeg håber du får glæde af at bruge øvelserne på min side.

 

  

Åndedrætsmeditation

Åndedrættet er vores krops vigtigste funktion. Alle andre kropsfunktioner er afhængige af åndedrættet. Og alligevel giver vi sjældent opmærksomhed til vores åndedræt. Både i Yogaen og i Mindfulness praksis ser man åndedrættet og opmærksomhed på åndedrættet som det helt centrale element. Bevidst rolig vejrtrækning afspænder sind og krop og nedsætter stressniveauet. Åndedrættet er vores livline, vores anker i en kompleks og til tider kaotisk verden. Vi har altid åndedrættet "ved hånden", uanset hvilken situation vi befinder os i, så kan vi benytte os af åndedrættets beroligende virkning. På et splitsekund, ved at skifte fokus til åndedrættet, kan vi bevæge os ud af tankemylder eller opleve større ro og overskud til at mestre en udfordrende situation. Åndedrættet hjælper os med at ankre opmærksomheden i nuet og leve livet fuld ud. Lyt til åndedrætsmeditationen nedenfor og træn din opmærksomhed ved at fokusere på og fordybe dig i åndedrættets stille strøm. 

Lydmeditation

At meditere på lyde er særlig givende hvis du befinder dig ude i naturen hvor fugle, vinden og vandet laver naturlige lyde som har en beroligende og afstressende virkning på nervesystemet. Når vi bevidst lytter til lydene omkring os bliver vi nærværende i nuet og begynder at sanse de små nuancer. Tankemylderet aftager fordi vores opmærksomhed er i sansningen, ved lydene. Læg også mærke til stilheden imellem lydene og imellem tankerne. Når sindet bliver stille kan hjernen regenerere og vigtige funktioner som hukommelsen bliver forbedret. Prøv den guidede lydmeditation og næste gang du er ude i naturen eller i din have prøv det på egen hånd, sæt dig et sted, luk øjnene og bare lyt.